冬の鍋はボディメイクの味方？野菜とたんぱく質をそろえる鍋の組み立て方と、スープで塩分をとりすぎないコツ
健康日本21（第三次）では、成人の野菜の摂取目標量を1日350g以上としています。一方、令和6年の国民健康・栄養調査では、野菜摂取量の平均は258.7gでした。 目標まで、1日あたり90gほど足りていない計算です。
寒くなってくると、鍋料理の出番が増えてきます。鍋は、野菜・きのこ・肉や魚・豆腐などを一度にとりやすく、ボディメイク中の食事にも取り入れやすい献立です。この記事では、厚生労働省などの資料をもとに、鍋の具材の組み立て方と、気をつけたい塩分の目安をまとめました。
野菜は「目標350g」に対して、平均は約259g
野菜の摂取量は、どの年代でも目標に届いていないとされています。特に20〜40代で少ない傾向があります。
鍋なら、白菜やねぎ、きのこ、春菊などをたっぷり入れても、加熱するとかさが減るので食べやすくなります。サラダだけで野菜を増やすのがむずかしい季節には、とくに取り入れやすい方法です。
ボディメイク中の鍋は「4つのグループ」で組み立てる
鍋の具材は、次の4つのグループを意識してそろえると、栄養のバランスがとりやすくなります。
たんぱく質のおかず：鶏むね肉・ささみ、豚もも肉、たら・鮭などの魚、豆腐・厚揚げ、卵など。脂の多い部位ばかりにならないよう、組み合わせを工夫します
葉物・根菜の野菜：白菜、キャベツ、ねぎ、春菊、にんじん、大根など。いろいろな色の野菜を入れると、見た目も楽しくなります
きのこ・海藻：しいたけ、えのき、しめじ、わかめなど。かさを増やしながら、食べごたえを出せます
主食は量を決めて：締めのごはんや麺は、最初から量を決めておくと食べすぎを防ぎやすくなります
筋トレをしている方は、たんぱく質のとり方も気になるところです。1日に必要なたんぱく質の目安については、「筋トレ中のたんぱく質は1日どれくらい？」の記事でもまとめています。 https://www.bmgcrosslord.com/post/protein-daily-intake-guide-2025
気をつけたいのは「スープの塩分」
鍋で気をつけたいのが、スープやつけだれに含まれる塩分です。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、食塩摂取量の1日あたりの目標量を、成人男性7.5g未満、成人女性6.5g未満としています。令和6年の国民健康・栄養調査では、食塩摂取量の平均は9.6g（男性10.5g、女性8.9g）で、目標量を上回っています。
鍋で塩分をとりすぎないために、次のような工夫ができます。
スープは全部飲み干さない：具材を中心に食べ、スープは味わう程度にする
だしをきかせる：昆布やかつお節、きのこのうま味を生かすと、薄めの味つけでも満足しやすくなります
薬味や香りを使う：ゆず、しょうが、ねぎ、ごま、七味などで、つけだれの量を控えめにする
締めの量に気をつける：スープを吸った麺やごはんは、塩分もいっしょにとりやすくなります
鍋を続けるための小さなコツ
具材は「たんぱく質1品＋野菜2〜3品＋きのこ1品」から：毎回考えなくても、この形を基本にすると準備が楽になります
カット野菜や冷凍野菜も上手に使う：忙しい日は、手間を減らすことが続けるコツです
味を変えて飽きない工夫を：水炊き、寄せ鍋、豆乳鍋、キムチ鍋など、だしや味つけを変えると飽きにくくなります
クロスロードでは食事のご相談もできます
ボディメイクジム クロスロードは、「楽しむ体づくり」に特化したパーソナルトレーニングジムです。厳しい食事制限ではなく、続けやすい食事の整え方を一緒に考えていきます。全コースに食事管理が付いており、業務提携している管理栄養士によるLINEでの栄養指導（管理栄養指導コース）もご用意しています。
「外食や鍋が多い時期の食事が気になる」「何をどれくらい食べればいいかわからない」という方は、無料カウンセリング（所要30分・トレーニング体験可）をご利用ください。
所在地：広島県福山市曙町4丁目6-7 廃車王2F（福山駅から車で約10分・専用駐車場あり）
受付・営業時間：10:00-20:00
参考資料
農林水産省 関東農政局「あなたの野菜摂取量は足りていますか？」 https://www.maff.go.jp/kanto/seisan/engei/yasai-jyukyu/yasaisessyu.html
厚生労働省「第5回 健康日本21（第三次）推進専門委員会 資料2-1 各目標項目のベースライン値（案）」（令和7年12月23日） https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001622001.pdf
農林水産省「食塩の取りすぎに注意」（日本人の食事摂取基準2025年版の目標量） https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics5_04.html
※この記事は一般的な情報をまとめたものです。持病のある方、医師から食事の制限を受けている方は、医師や管理栄養士などの専門家にご相談ください。
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