寒い日の筋トレは「準備」から。厚労省ガイドで見るウォームアップとクールダウンの目的と、続けやすい進め方
厚生労働省の運動ガイドでは、ある程度の強度の運動をするときは、ウォームアップ（準備運動）を必ず行い、運動の後は5〜10分ほどクールダウン（整理運動）を行うよう勧めています。 気温（室温）や湿度への配慮も必要とされています。
寒い季節は、外から入ってきたばかりで体が冷えていたり、時間がなくて準備を省いてしまったりしがちです。この記事では、厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」をもとに、筋トレの前後に何をすればよいかをまとめました。
ウォームアップの4つの目的
ガイドでは、ウォームアップの目的を次の4点にまとめています。
運動中のケガや、内科的な事故を防ぐ
運動のパフォーマンスを高める
運動に向けて、気持ちの準備をする
その日の体調を把握する
ウォームアップは「体を温める」だけでなく、その日の自分の状態を確かめる時間でもあります。いつもより体が重い、関節に違和感がある、といった変化に気づけるのも、準備の時間があるからです。
寒い日の進め方
寒い日は、いきなりメインの種目に入らず、少しずつ体を動かしていくのがおすすめです。
着いたらすぐに重いものを持たない：まずは軽く歩く、腕や脚を大きく回すなど、全身をゆっくり動かします
これから行う動きを軽い負荷で：スクワットなら自分の体重だけで、マシンなら軽い重さで、動きを確認しながら数回行います
服装で調整する：最初は1枚多めに着て始め、体が温まってきたら脱ぐなど、室温に合わせて調整します
水分も忘れずに：寒い時期も、運動中は15分に1回程度を目安に水分・ナトリウムを補給しましょう（同ガイドより）
どれくらいの時間をかけるかは、その日の体調や種目によって変わります。体が動きやすくなったと感じてから、メインのトレーニングに進みましょう。
運動前の体調チェック
ガイドでは、毎回の運動前にも体調を確認する習慣をつけることが重要だとしています。チェック項目の例として、次のようなものが挙げられています。
熱がある、体がだるい
頭痛やめまいがする
睡眠不足や過労気味で体調が悪い
咳やたんが出て、風邪気味である
少し動いただけで息切れや動悸がする
足腰の痛みが強い
ひとつでも当てはまる場合は、無理に運動をせずに休養をとり、必要に応じて医療機関を受診するなどの対処をするよう勧められています。風邪をひきやすい季節こそ、「今日は休む」という判断も大切です。
運動の後は、5〜10分のクールダウン
ある程度の強度の運動をした後は、5〜10分ほどクールダウンを行う必要がある、とガイドでは説明しています。目的は次の3点です。
疲労回復を促す
運動直後のめまいや失神を防ぐ
慢性的な障害や筋肉痛を防ぐ
運動を急にやめると、血圧が下がりやすくなることがあるため、運動の後も軽い動きを続けることがすすめられています。トレーニングの最後に、ゆっくり歩いたり、軽く体を動かしたりする時間をとりましょう。
翌日の疲れで、強度を見直す
ガイドでは、翌日に疲れが残るかどうかが、運動の強さや量を考えるときの重要なポイントだとしています。翌日の生活に支障が出るほど疲れる場合は、強度や量が多すぎるサインです。まずは休養をとり、次回から控えめにするなどの調整が必要とされています。
同じガイドでは、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが勧められています。寒い季節も、無理なく続けられる強さで、準備と整理の時間をセットにして続けていきましょう。
クロスロードでご一緒に
ボディメイクジム クロスロードは、「楽しむ体づくり」に特化したパーソナルトレーニングジムです。マンツーマンで、その日の体調に合わせたトレーニングの進め方を一緒に考えていきます。
「何から始めればいいかわからない」「自己流で準備を省いてしまう」という方は、無料カウンセリング（所要30分・トレーニング体験可）をご利用ください。
所在地：広島県福山市曙町4丁目6-7 廃車王2F（福山駅から車で約10分・専用駐車場あり）
受付・営業時間：10:00-20:00
参考資料
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（PDF） https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf
※この記事は一般的な情報をまとめたものです。持病のある方、医師から運動の制限を受けている方は、運動を始める前に医師などの専門家にご相談ください。
コメント