食欲の秋でも秋ダイエットを成功へ 秋筋トレとダイエット食事運動で運動習慣を身につけるボディメイク術
秋になると、ダイエットには向いていない気がしませんか。栗、さつまいも、さんま、新米、きのこ、果物。外食や旅行、季節限定メニューも増えて、「今は無理かも」と思いやすい季節です。
たしかに、食べる楽しみが多い時期です。でも、秋はダイエットをあきらめる季節ではありません。むしろ、気温が落ち着いて体を動かしやすく、生活リズムも整えやすいので、始めるにはかなり良いタイミングです。
年末まであと2〜3か月。ここで少しずつ整えておくと、忘年会や年末年始を迎えるころの体が変わります。無理な食事制限ではなく、食事、運動、生活習慣をバランスよく整える秋 ダイエットで、気持ちよく体を作っていきましょう。
食欲の秋は我慢より選び方を変えるとうまくいきます
「食欲の秋 ダイエット」と聞くと、旬の食べ物を我慢するイメージがあるかもしれません。でも、それだと続きにくいです。秋の食材には、ダイエット中にも使いやすいものがたくさんあります。
たとえば、きのこ類はかさ増しに便利です。鍋、スープ、炒め物に入れるだけで満足感が出ます。さんまや鮭などの魚は、たんぱく質をとりやすい食材です。さつまいもや栗、新米は食べすぎるとカロリーが増えますが、量を決めれば楽しめます。
ポイントは、食べるか食べないかで考えすぎないことです。次のように、少しだけ組み立て方を変えてみてください。
最初に汁物や野菜、きのこを食べる
主菜は肉か魚、卵、大豆製品から選ぶ
ご飯や芋類は量を決めて皿に盛る
甘いものは時間と量を決めて楽しむ
外食の前後で食事を軽く整える
たとえば、昼に秋のスイーツを食べる予定があるなら、朝は卵やヨーグルト、味噌汁などでたんぱく質を入れる。夜は揚げ物より焼き魚や鍋にする。それだけでも、1日のバランスはかなり変わります。
ダイエット中でも季節の味を楽しめると思えると、ストレスが減ります。ストレスが減ると、反動で食べすぎる日も減りやすくなります。
秋筋トレは短時間でも体のラインづくりに役立ちます
秋は運動を始めやすい季節です。夏ほど暑くなく、冬ほど寒くないので、外を歩くにも、家で筋トレをするにもハードルが下がります。
ここでおすすめしたいのが、秋 筋トレをゆるく始めることです。筋トレというと、ジムで重いものを持つイメージがあるかもしれません。でも最初は、自宅でできる基本種目で十分です。
おすすめはこの3つです。
スクワット
ヒップリフト
プランク
スクワットは太ももやお尻など、大きな筋肉を使います。ヒップリフトはお尻や体幹に刺激が入りやすく、座りっぱなしが多い人にも合います。プランクはお腹まわりを意識しやすい種目です。
最初から毎日頑張る必要はありません。週2〜3回、10分からで大丈夫です。
曜日 | 内容 |
月曜 | スクワット10回を2セット、プランク20秒を2セット |
水曜 | ヒップリフト15回を2セット、軽いストレッチ |
土曜 | 20〜30分の散歩、余裕があればスクワット |
このくらいなら、忙しい日でも入れやすいはずです。大事なのは、回数よりもフォームです。膝が内側に入りすぎないか、腰を反りすぎていないか、呼吸が止まっていないか。ゆっくり丁寧に動くほうが、体に効きます。
ダイエットは食事と運動をセットで考えると続きます
体重を落としたいと思うと、つい食事だけを削りたくなります。でも食事を減らしすぎると、疲れやすくなったり、運動する気力が落ちたりします。秋は特に美味しいものが多いので、我慢しすぎると反動が出やすいです。
だからこそ、ダイエット 食事 運動はセットで考えるのがおすすめです。
食事では、毎食たんぱく質を入れることを意識しましょう。肉、魚、卵、豆腐、納豆、ヨーグルトなど、選択肢はたくさんあります。たんぱく質が入ると満足感が出やすく、筋トレ後の体づくりにも役立ちます。
運動では、筋トレと有酸素運動を組み合わせるとバランスがよくなります。筋トレで体のラインを作り、ウォーキングや自転車などで日々の消費を増やすイメージです。
無理なく続けるなら、こんな形が現実的です。
通勤や買い物で歩く時間を少し増やす
エスカレーターではなく階段を選ぶ日を作る
食後に10分だけ歩く
夜のスマホ時間を5分だけストレッチに変える
週末に少し長めの散歩を入れる
これくらいなら、特別な気合いがなくてもできます。運動習慣は、いきなり完璧に作るものではありません。生活の中に小さく差し込んで、だんだん当たり前にしていくものです。
体重の数字だけを見ると、日々の変化に振り回されます。むくみや食事量、水分量でも体重は変わります。だから、体重だけでなく、鏡で見た姿、服のゆとり、疲れにくさ、姿勢の変化も見てあげてください。
年末までの2〜3か月は体を変えるのにちょうどいい期間です
「今年もあと少しだし、ダイエットは来年からでいいか」と思う日もありますよね。でも、年末までの2〜3か月は、体を整えるにはちょうどいい期間です。
短期で一気に落とすより、生活を少しずつ変えるほうがリバウンドしにくくなります。2〜3か月あれば、運動のリズムも作りやすく、食事のクセにも気づけます。
おすすめは、いきなり大きな目標を立てないことです。
週2回は筋トレをする
平日は間食を1回までにする
夜遅い食事は軽めにする
1日7,000歩を目安に歩く
週に1回だけ体の写真を撮る
こうした小さな目標のほうが、達成しやすいです。達成できると、「自分にもできる」という感覚が出てきます。その感覚は、ダイエットではかなり大事です。
ボディメイクを意識するなら、体重を落とすだけでなく、どんな体になりたいかを決めてみましょう。お腹まわりをすっきりさせたい。お尻を上げたい。背中をきれいに見せたい。脚を引き締めたい。目標が具体的になると、やるべき運動も見えやすくなります。
パーソナルジムは迷いやすい秋ダイエットの近道になります
自分で食事も運動も管理できる人は、それで十分です。けれど、何をしたらいいかわからない、続け方がわからない、フォームが合っているか不安、という場合はパーソナルジムを使うのもかなり現実的です。
パーソナルジム ダイエットの良さは、自分の体力や生活に合わせて進められることです。トレーナーがフォームを見てくれるので、効かせたい部位に刺激を入れやすくなります。食事についても、極端な制限ではなく、普段の生活に合わせた調整を相談しやすいです。
特にボディメイクをしたいなら、自己流よりも早くコツをつかめることがあります。たとえば同じスクワットでも、足幅や重心、しゃがむ深さで効き方が変わります。お尻に効かせたいのか、太ももに効かせたいのかでも意識する場所が違います。
パーソナルトレーニングは、きついメニューを押し付けられる場所というより、今の自分に合う方法を一緒に探す場所です。運動初心者ほど、最初に正しいフォームを覚えるメリットがあります。
もちろん、ジムに通えば自動的に痩せるわけではありません。食事、睡眠、日々の活動量も関係します。この記事は健康や運動に関する一般的な情報です。持病がある場合や体調に不安がある場合は、医師などの専門家に相談してから始めてください。
秋のダイエットは今日の小さな一歩から変わります
秋は食べる楽しみが多い季節です。だからこそ、全部を我慢するより、楽しみ方を決めておくほうが続きます。旬の食材を味わいながら、たんぱく質を意識して、少しだけ歩く。週に数回、筋トレを入れる。寝る時間を整える。
その積み重ねが、年末の体を変えていきます。
まずは今日、ひとつだけ決めてみてください。夕食にきのこを足す。食後に10分歩く。スクワットを10回だけやる。明日の朝食にたんぱく質を入れる。
それくらい小さくて大丈夫です。秋のうちに始めた人から、年末の自分が少しずつ変わっていきます。食欲の秋を楽しみながら、無理なく、気持ちよく体を整えていきましょう。
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