忘年会シーズンの前に知っておきたい！お酒と筋トレの付き合い方 厚労省ガイドラインで見る「飲む量」の考え方

筋トレをしていても、お酒を一切飲んではいけないわけではありません。ただし、「どれだけ飲んでいるか」を知っておくことが大切です。 これから忘年会や新年会が増える季節。せっかく続けてきたトレーニングを無駄にしないために、飲み方の考え方を整理しておきましょう。

この記事では、厚生労働省の「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」をもとに、お酒の量のはかり方と、トレーニングとの付き合い方をご紹介します。飲酒をすすめる記事ではありません。お酒を飲まない方、体質的に飲めない方は、飲まないままで大丈夫です。

お酒の量は「純アルコール量」で考える

お酒の強さは種類によって違うので、「何杯飲んだか」だけでは本当の量がわかりません。ガイドラインでは、お酒に含まれる純アルコール量（g）に注目することがすすめられています。計算式は次のとおりです。

純アルコール量（g）＝ 飲む量（ml）× 度数（％）÷ 100 × 0.8

よく飲むお酒の純アルコール量（計算式で算出した目安）

お酒	量・度数	純アルコール量の目安
ビール	500ml・5％	20g
ビール	350ml・5％	14g
チューハイ	350ml・7％	約20g
日本酒	1合（180ml）・15％	約22g
ワイン	グラス1杯（120ml）・12％	約12g

度数はお酒によって違います。缶やラベルの度数で計算してみましょう。

どれくらいがリスクを高める量？

ガイドラインでは、次のような目安が示されています。

• 生活習慣病のリスクを高める量：1日あたりの純アルコール摂取量が、男性40g以上、女性20g以上

• 一時多量飲酒：1回の飲酒機会で純アルコール60g以上。外傷の危険性も高めるもので、避けるべきとされています

ただし、これらは「ここまでなら飲んでもよい量」ではありません。ガイドラインでも、個々人の許容量を示したものではないとされ、疾患によっては少量でもリスクが上がるという研究も紹介されています。お酒の影響には年齢、性別、体質などによる個人差があります。

運動と飲酒について知っておきたいこと

飲酒中・飲酒後の運動や入浴は避ける

ガイドラインでは、飲酒中や飲酒後の運動・入浴など体に負担のかかる行動を、避けるべきものに挙げています。血圧の変動が強まることなどにより、心筋梗塞などや、転倒によるけがにつながる可能性があるためです。「飲んだ分を動いて取り返そう」という運動はやめておきましょう。

運動後のたくさんのお酒は、筋肉づくりにも不利かもしれない

2014年に発表された海外の研究では、運動習慣のある健康な男性8名が、筋トレと自転車運動のあとに体重1kgあたり1.5gのアルコールをとったところ、たんぱく質だけをとった場合に比べて、運動後の筋たんぱく質の合成が約24％低くなりました（アルコールとたんぱく質を一緒にとった場合）。

これは人数が少なく、かなり多い量のお酒を飲んだ条件の研究なので、普段の1杯に同じことが当てはまるとは言えません。それでも、「トレーニング後の打ち上げで飲みすぎない」ことを意識するきっかけにはなります。

お酒は眠りにも影響する

ガイドラインでは、飲酒によって眠りが浅くなり、睡眠のリズムが乱れることがあるとされています。トレーニングを続けるうえでは、よい眠りも大切です。

飲み会の前に決めておきたい5つのこと

ガイドラインに挙げられている、健康に配慮した飲み方のポイントをもとにまとめました。

飲み会で意識したい5つのポイント

• ① 飲む量を先に決める：行事やイベントの場でも、何をどれくらい飲むかを自分で決めておきます

• ② 食事をとりながら飲む：飲む前や飲んでいる間に食事をとると、血中のアルコール濃度が上がりにくくなります

• ③ 合間に水や炭酸水を飲む：お酒の合間に水を挟むと、飲む量に占める純アルコールを減らせます

• ④ 飲まない日をつくる：1週間のうち、飲まない日を決めましょう

• ⑤ 無理に飲まない・すすめない：断ることも、まわりにすすめないことも大切です

トレーニングの日の過ごし方

• トレーニングの予定がある日は、トレーニングの前に飲まないようにしましょう

• 飲み会の翌日に体調がすぐれないときは、無理をせず、トレーナーに伝えて内容を調整しましょう

• 飲み会で食べすぎたと感じても、次の日に極端な食事制限をする必要はありません。いつもの食事に戻すことを大切にしましょう

なお、20歳未満の飲酒、飲酒運転、妊娠中・授乳中の飲酒は避ける必要があります。病気の治療中の方や薬を飲んでいる方は、飲酒について主治医に確認してください。

福山市で食事の相談もできるパーソナルジム

ボディメイクジム クロスロードは、「楽しむ体づくり」に特化した福山市のパーソナルトレーニングジムです。厳しい食事制限はせず、全コースに食事管理が付いています。飲み会が続く時期の食事の整え方も、一人ひとりの生活に合わせて一緒に考えます。

まずは無料カウンセリング（所要30分・トレーニング体験可）でご相談ください。

• 住所：広島県福山市曙町4丁目6-7 廃車王2F（福山駅から車で約10分・専用駐車場あり）

• 受付・営業時間：10:00-20:00

• ご予約：https://www.bmgcrosslord.com/book-online

参考資料

• 厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドラインについて」 https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_38541.html

• 厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」（PDF） https://www.mhlw.go.jp/content/12200000/001223643.pdf

• Parr EB, et al. Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training. PLOS ONE. 2014. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0088384

※この記事は一般的な情報をまとめたものです。飲酒と健康について心配なことがある方は、医師などの専門家にご相談ください。