筋トレの成果は「睡眠」でも変わる？厚労省「睡眠ガイド2023」に学ぶ、運動と眠りのいい関係

6 分前

読了時間: 5分

筋トレやダイエットを続けるなら、「トレーニング」と「食事」に加えて、「睡眠」も大切な柱です。 厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は1日6時間以上を目安に睡眠時間を確保すること、そして適度な運動習慣が良い睡眠につながることが示されています。

10月も終わりに近づき、日が短くなってくると、仕事帰りの夕方〜夜にトレーニングをする方も増えてきます。「夜に運動すると眠れなくなる？」「何時までなら大丈夫？」と気になる方も多いのではないでしょうか。

この記事では、厚生労働省のガイドをもとに、睡眠時間の目安、運動と眠りの関係、夜に運動するときのタイミング を、福山のパーソナルジム「ボディメイクジムクロスロード」がわかりやすくまとめます。

大人の睡眠時間は「6時間以上」が目安

睡眠ガイド2023では、成人について次のように示されています。

ガイドでは、成人ではおおよそ6〜8時間が適正な睡眠時間と考えられるとしたうえで、必要な時間には個人差があるため、日中の眠気や「睡眠休養感」に応じて、自分に必要な睡眠時間を探ることが大切だとしています。

「睡眠休養感」とは、朝起きたときに「よく休めた」と感じられるかどうか のことです。時間の長さだけでなく、この感覚も良い睡眠の目安になります。

睡眠には、日中の活動で消耗した体力を回復させる役割があります。ガイドでは、運動習慣がない人は睡眠休養感が低い ことがわかっているとし、適度な運動で日中にしっかり体を動かすことが、寝つきを良くしたり、夜中に目が覚めるのを減らしたりして、睡眠の質を高めると説明しています。

運動の種類については、次のように紹介されています。

また、運動の頻度は 週1回よりも複数回のほうがより効果的 ですが、まずは運動習慣を確立することが大切だとしています。いきなり毎日がんばるより、無理なく続けられるペースを見つけることが第一歩です。

運動で体の深い部分の温度（深部体温）が上がると、そのあと全身の血の巡りがよくなって熱が逃げ、深部体温が下がっていきます。この 体温が下がる流れが、自然な眠気につながる と考えられています。

ガイドでは、運動のタイミングについて次のように示されています。

たとえば、夜23時に寝る方なら、19〜21時ごろまでにトレーニングを終える イメージです。仕事帰りにジムへ寄る方は、この目安を参考にしてみてください。

ガイドには、運動以外にも睡眠を整えるヒントがたくさん載っています。トレーニングと合わせて、できることから取り入れてみましょう。

朝食をしっかりとる：朝食は体内時計の調整に役立ちます。朝食を抜く生活が続くと、体内時計が遅れて寝つきが悪くなりやすいと報告されています。
寝る直前の夜食・間食を控える：就寝前の夜食や間食は、翌朝の睡眠休養感を下げることが報告されています。トレーニング後の食事も、できれば早めの時間にとりましょう。
寝る前の1時間はリラックスタイムに：寝床に入る前に、少なくとも1時間は家事や仕事に追われずリラックスする時間をとることが有効とされています。
お風呂は寝る1〜2時間前に：就寝の約1〜2時間前に、少しぬるめのお湯にゆっくりつかると、寝つきがよくなることが紹介されています。
眠くないときは無理に寝ようとしない：眠気がないのに無理に寝ようとすると、かえって寝つきが悪くなることがあります。寝つけないときは一度寝床を離れ、眠気が来てから戻りましょう。

なお、いびきがひどい、日中に強い眠気が続くなど、睡眠の不調が長く続く場合は、病気が隠れていることもあります。気になる症状があるときは、医療機関に相談してください。

ボディメイクジムクロスロードは、「楽しむ体づくり」に特化した福山市のパーソナルトレーニングジムです。厳しい食事制限ではなく、続けられる体づくりを大切にしています。

トレーナーによるマンツーマン指導：お一人おひとりの生活リズムに合わせて、無理なく続けられるトレーニングの頻度や時間帯を一緒に考えます。
全コースに食事管理付き：業務提携の管理栄養士によるLINEでのオンライン栄養指導（別途コース）もご用意しています。トレーニング後の食事のとり方など、毎日の食生活の相談ができます。
受付時間は10:00〜20:00：お仕事帰りの方も、寝る時間から逆算して通いやすい時間帯をご相談ください。

「運動を始めたいけれど、生活リズムの中でどう続ければいいかわからない」という方は、まずは無料カウンセリング（約30分・トレーニング体験可）でお気軽にご相談ください。ご予約は公式サイトのオンライン予約、または公式LINEから承っています。