座りっぱなしのデスクワークが気になる人へ 厚労省ガイドに学ぶ「座りすぎ」対策と続けやすい運動習慣
一日の大半を座って過ごす方は、まず「座りっぱなしの時間を少しずつ区切る」ことから始めてみましょう。 厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に向けて、体を動かす量を増やすことに加えて、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように注意することが推奨されています。
気温が下がって外に出るのがおっくうになるこれからの季節は、どうしても座っている時間が長くなりがちです。この記事では、ガイドの内容をもとに、デスクワークの方でも取り入れやすい「座りすぎ」対策と、運動を習慣にするコツをご紹介します。
厚労省ガイド2023の「成人」向けの推奨
「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の成人向けの推奨は、主に次の4つです。
身体活動：歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を、1日60分以上（1日約8,000歩以上に相当）
運動：息が弾み汗をかく程度の運動を、週60分以上
筋力トレーニング：週2〜3日
座位行動：座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように注意する
あわせて、「個人差等を踏まえ、強度や量を調整し、可能なものから取り組む」ことも示されています。いきなり全部をそろえる必要はなく、できることから始めるのが大切です。
「座りっぱなし」はどうして注意が必要？
ガイドでは、座ったり寝転んだりした状態で、エネルギー消費が少ない状態を「座位行動」と呼んでいます。デスクワークや、テレビ・スマートフォンを見ている時間も含まれます。
ガイドの解説では、長時間の座位行動をできる限りこまめに（例えば30分ごとに）中断することが、食後の血糖値や中性脂肪、インスリン抵抗性など、心血管代謝疾患のリスク低下に重要であると報告されている、と紹介されています。
ポイントは、運動している時間があっても、座りっぱなしの時間が長すぎれば別に気をつけたい ということです。「週末にまとめて運動しているから大丈夫」と考えずに、平日の座り方も見直してみましょう。
デスクワーク中にできる「座りすぎ」対策
特別な道具がなくても、仕事の合間にできることはたくさんあります。
30分〜1時間に一度は立ち上がる：飲み物を取りに行く、コピーを取りに行くなど、用事をつくって席を立ちます
電話やオンライン会議は立って：立ったままでもできる用事は、立って済ませます
その場で軽く体を動かす：肩を大きく回す、かかとの上げ下ろしをする、背伸びをするなど
移動は少し遠回り：階段を使う、一駅分歩く、駐車場は入口から遠い場所に止める
休日のスクリーンタイムを見直す：動画やゲームの合間にも、立ち上がって体を動かします
※持病のある方や、体に痛みがある方は、運動を始める前にかかりつけの医師にご相談ください。
筋トレを「週2〜3日」の習慣にするコツ
ガイドでは、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。とはいえ、仕事が忙しいと「何をすればいいかわからない」「一人だと続かない」という声もよく聞きます。続けるためのコツは次のとおりです。
曜日と時間を先に決める：「火曜と金曜の仕事帰り」のように、予定として先に押さえます
最初は少なめから：回数や重さは控えめにして、「できた」を積み重ねます
正しいフォームを覚える：自己流のフォームは、効かせたい部位に効きにくく、けがの原因にもなります
一人で抱え込まない：記録を見てくれる人や、一緒に取り組む人がいると続けやすくなります
クロスロードでできること
福山市のボディメイクジム クロスロードは、「楽しむ体づくり」に特化したパーソナルトレーニングジムです。
1回50分のマンツーマン指導：トレーナーがそばについて、フォームや重さを一緒に確認しながら進めます。運動が久しぶりの方も、ご自身のペースで始められます
厳しい食事制限はしません：全コースに食事管理がつき、業務提携している管理栄養士によるLINEでの栄養指導コースもあります
通いやすさ：福山駅から車で約10分、専用駐車場があります。受付・営業時間は10:00〜20:00です
「デスクワークで運動不足が気になる」「筋トレを習慣にしたいけれど、何から始めればいいかわからない」という方は、まずは無料カウンセリング（所要30分・トレーニング体験もできます）でお気軽にご相談ください。
参考
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨シート：成人版 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-002.html
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（概要）」https://www.mhlw.go.jp/content/001204942.pdf
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