筋トレ中のたんぱく質は1日どれくらい？厚労省「食事摂取基準2025」で見る目安と、食事で無理なくとるコツ

11 分前

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成人のたんぱく質の推奨量は、1日あたり男性65g、女性50gです（18〜64歳）。 これは厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」に示されている値で、健康を保つために多くの人が必要量を満たすとされる量です。

筋トレやダイエットを始めると、「プロテインは飲んだほうがいい？」「何グラムとればいいの？」という疑問がわいてきます。この記事では、国の基準をもとに、年代別の目安と、自分に合った量の考え方、そして普段の食事で無理なくとるコツをご紹介します。

「推奨量」と「目標量」の違い

食事摂取基準では、たんぱく質についていくつかの「ものさし」が示されています。

推奨量：ほとんどの人（97〜98％）が、からだに必要な量を満たすと考えられる1日の量です。成人では男性65g、女性50gです。
目標量：生活習慣病の予防などのために目指したい量で、1日にとるエネルギー（カロリー）のうち、たんぱく質から13〜20％（50〜64歳は14〜20％、65歳以上は15〜20％）とされています。

つまり、「最低限ここまではとりたい」のが推奨量、「食事全体のバランスとして目指したい範囲」が目標量、と考えるとわかりやすいです。

目標量は「エネルギーの何％」で示されているので、自分が1日にとっているカロリーがわかれば、グラム数に直せます。たんぱく質は1gあたり約4kcalとして計算します。

たとえば、1日に2,000kcalをとっている30代の方なら、

となり、1日あたり約65〜100g がひとつの目安になります。ダイエット中で食事の量を減らしているときほど、全体のカロリーに対して、たんぱく質が不足しないように意識することが大切です。

なお、食事摂取基準では、たんぱく質の「これ以上とると害がある」という上限量（耐容上限量）は、根拠が十分でないとして設定されていません。ただし、目標量の上限は20％とされています。多ければ多いほどよい、というわけではありません。

朝はパンとコーヒーだけ、昼は麺類だけ…という食事だと、たんぱく質が夕食に偏りがちです。毎食、肉・魚・卵・大豆製品などの「主菜」を1品 入れることを意識すると、1日の量をそろえやすくなります。

朝食が軽めになりがちな方は、いつもの朝食に、卵、納豆、ヨーグルト、牛乳などを1品足すだけでも違ってきます。

プロテイン（粉末のたんぱく質）は、食事だけでは足りない日や、忙しくて食事がとれないときに便利です。ただ、あくまで食事を補うものと考え、まずは普段の食事を整えることから始めましょう。

福山市のボディメイクジムクロスロードでは、厳しい食事制限はせず、「続けられる食事」 を大切にしています。

「たんぱく質をどれくらいとればいいかわからない」「筋トレと食事の両方を見てほしい」という方は、まずは無料カウンセリング（所要30分・トレーニング体験もできます）でお気軽にご相談ください。福山駅から車で約10分、専用駐車場があります。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）の策定ポイント」（2025年2月）https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001734207.pdf
厚生労働省 e-ヘルスネット「エネルギー代謝の評価法」（たんぱく質1gあたり4kcal）https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-07-001.html

※本記事は一般的な情報提供を目的としたもので、医学的な診断や治療に代わるものではありません。