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体重の数字だけで判断しない！BMIと体脂肪率のちがいと、ボディメイクの記録を続けるコツ

執筆者の写真: 代表トレーナー本原侑治
代表トレーナー本原侑治
17 時間前
読了時間: 4分

ボディメイクの成果は、体重計の数字だけではわかりません。 体重のほかに「BMI」と「体脂肪率」の意味を知っておくと、自分の体の変化を落ち着いて見られるようになります。


トレーニングを始めたばかりのころは、「頑張っているのに体重が思ったほど減らない」と不安になることもあります。この記事では、BMIと体脂肪率のちがい、厚生労働省が示している目標BMIの範囲、体脂肪計で正しく測るための注意点、そして記録を続けるコツをご紹介します。

BMIとは？体格をはかる「ものさし」

BMI（ボディ・マス・インデックス）は、身長と体重から計算する体格の目安です。


BMI ＝ 体重（kg）÷ 身長（m）÷ 身長（m）


たとえば、身長160cm・体重58kgの方なら、58 ÷ 1.6 ÷ 1.6 ＝ 約22.7 です。

BMIの計算方法と、厚生労働省が示す目標とするBMIの範囲（日本人の食事摂取基準2025年版をもとに作成）
BMIの計算方法と、厚生労働省が示す目標とするBMIの範囲（日本人の食事摂取基準2025年版をもとに作成）

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の目標とするBMIの範囲を、年齢ごとに次のように示しています（男女共通）。

年齢

目標とするBMI（kg/m²）

18〜49歳

18.5〜24.9

50〜64歳

20.0〜24.9

65〜74歳

21.5〜24.9

75歳以上

21.5〜24.9

この範囲は、総死亡率が最も低かったBMIの範囲や日本人のBMIの実態などをもとに、生活習慣病やフレイル（加齢による心身の衰え）なども考えて定められたもので、「あくまでも参考として使用すべき」 とされています。また、フレイルについては、やせだけでなく肥満もリスクになることにふれられています。

BMIだけではわからないこと

BMIは身長と体重だけで計算するので、体重のうち、筋肉と脂肪がそれぞれどれくらいなのか まではわかりません。


ボディメイクでは、トレーニングで筋肉をつけながら、体脂肪を減らしていくことを目指します。そのため、体重やBMIがあまり変わっていなくても、体の中身は変わっていることがあります。そこで一緒に見ておきたいのが「体脂肪率」です。

体脂肪率とは？正しく測るための注意点

体脂肪率は、体重のうち体脂肪が占める割合のことです。公益財団法人長寿科学振興財団の「健康長寿ネット」では、体脂肪量を測ったり推定したりする方法として、インピーダンス法、キャリパー法、水中体重秤量法、空気置換法などが紹介されています。


家庭用の体脂肪計（体組成計）の多くは、体に弱い電気を流して測るインピーダンス法です。この方法は体内の水分量に左右されるため、測るタイミングによって数値が変わりやすいという特徴があります。

体脂肪計で測るときの注意点（健康長寿ネット「体脂肪の測定方法と体脂肪計」をもとに作成）
体脂肪計で測るときの注意点（健康長寿ネット「体脂肪の測定方法と体脂肪計」をもとに作成）

  • 運動や入浴などで汗をかいた後は避ける

  • 水分や食事をとった後の時間帯は避ける

  • 毎日同じ条件（時間・服装・姿勢）で測る

  • 足裏の汚れや乾燥がないようにする（肌から電気を流すため）

  • 心臓ペースメーカーなどの体内機器を使っている方は、体脂肪計を使えない

つまり、体脂肪率は「1回の数値」よりも、同じ条件で測った数値の流れ を見ることが大切です。

ボディメイクの記録を続けるコツ

数字に一喜一憂せず、変化を前向きに受け止めるために、次のような記録の仕方がおすすめです。

  • 毎日同じタイミングで測る：たとえば「朝起きてトイレをすませた後、朝食の前」など、自分の決まった時間をつくりましょう。

  • 1日の数値より、1週間の平均で見る：体重や体脂肪率は、水分や食事の量で日によって上下します。週ごとの平均で見ると、変化の流れがつかみやすくなります。

  • 数字以外の変化も記録する：鏡で見た姿や、同じ服を着たときの感覚、トレーニングで扱える重さや回数の変化なども、立派な成果の記録です。

  • 体重だけを目標にしない：急に体重を落とそうとすると、無理な食事制限につながりがちです。続けられる習慣づくりを大切にしましょう。

クロスロードでのサポート

ボディメイクジム クロスロードは、「楽しむ体づくり」に特化した福山市のパーソナルトレーニングジムです。厳しい食事制限や急激な減量ではなく、無理なく続けられる体づくりを大切にしています。

  • トレーナーによるマンツーマン指導：お一人おひとりの目標や生活リズムに合わせて、トレーニング内容を一緒に考えます。

  • 全コースに食事管理付き：日々の食事の相談ができます。業務提携の管理栄養士によるLINEでのオンライン栄養指導（別途コース）もご用意しています。

  • 福山駅から車で約10分・専用駐車場あり：受付時間は10:00〜20:00です。

「体重がなかなか変わらなくて不安」「自分に合った目標の立て方を知りたい」という方は、まずは無料カウンセリング（約30分・トレーニング体験可）でお気軽にご相談ください。ご予約は公式サイトのオンライン予約、または公式LINEから承っています。

参考資料

※本記事は、公的機関などの公表資料をもとに一般的な情報をまとめたものです。体重や体調に不安がある方、持病のある方は、医療機関にご相談ください。

 
 
 

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