寒くなると水分補給を忘れていませんか？筋トレ前・中・後の飲み方の目安 厚労省ガイドで見る「15分に1回」
筋トレ中の水分補給は、厚生労働省の運動ガイドでは「運動中も15分に1回程度」が目安です。 同じガイドでは、水分とあわせてナトリウムの補給も重要とされています。
夏は意識していても、寒くなると飲む回数が減ったと感じる方もいるのではないでしょうか。ただ、汗をかいた実感が少ない日でも、体からは毎日水分が出ています。この記事では、公的な資料をもとに、筋トレの前・中・後の水分補給の考え方をまとめました。
体からは1日に約2.5Lの水分が出ている
健康長寿ネット（公益財団法人長寿科学振興財団）によると、人の体からは尿や便で約1.6L、呼吸や汗で約0.9L、合わせて1日に約2.5Lの水分が失われています。
呼吸や皮膚からも水分は出ているので、「今日はあまり汗をかいていないから」と飲まずに過ごさないことが大切です。必要な量は体格や活動量、食事によって変わります。水の摂取量について国の基準値は設定されていないので、まずは「こまめに飲む」ことから始めましょう。
筋トレ前・中・後の目安
始める前
健康長寿ネットでは、脱水の予防として、喉が渇く前にこまめに飲むこと、就寝前、起床時、運動・入浴・飲酒の前後に飲むことを挙げています。ジムへ向かう前に、ひと口飲んでおく習慣をつけましょう。
トレーニング中
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の目安は、15分に1回程度です。セットの間の休憩は、水分をとる良いタイミングです。
終わったあと
運動のあとも忘れずに飲みましょう。そのあとに入浴するときは、入浴の前後の水分補給も意識してください。
汗を多くかいた日は、水だけに頼らない
ガイドでは、水分とあわせてナトリウムの補給も重要とされています。健康長寿ネットでは、汗をたくさんかいているのに、お茶や水など電解質があまり含まれない飲み物を大量に飲むと、水分より電解質が多く失われた状態の脱水が起こると説明しています。
たくさん汗をかく日は、スポーツドリンクなども選択肢にしましょう。ただし、塩分や糖分の制限を受けている方は、飲み物の選び方を医師に確認してください。
脱水のサインを知っておく
体重の減少率 | 主なサイン |
1〜2％（軽度） | 喉の渇き、尿の量が減る |
3〜9％（中等度） | 全身のだるさ、頭痛、めまいなど |
（健康長寿ネット「脱水」をもとに作成）
トレーニング中に具合が悪いと感じたら、無理をせず運動を中止してください。厚生労働省のガイドでも、体調に異変を感じたら直ちに運動を中止するよう書かれています。
また、加齢によって喉の渇きを自覚しにくくなることも知られています。「渇いてから飲む」ではなく、飲むタイミングを先に決めておくと安心です。
続けやすくする3つの工夫
ボトルを見える場所に置く：トレーニング中は手の届くところに置いておきます
「セットが終わったらひと口」と決める：時計を見なくても、回数で習慣にできます
寒い日は常温や温かい飲み物も使う：冷たい飲み物がつらい日は、飲みやすい温度で続けましょう
クロスロードでご一緒に
ボディメイクジム クロスロードは、「楽しむ体づくり」に特化したパーソナルトレーニングジムです。マンツーマンで、トレーニングの進め方だけでなく、食事管理も一緒に考えていきます。
「水分や食事を含めて、何から始めればいいかわからない」という方は、無料カウンセリング（所要30分・トレーニング体験可）をご利用ください。
所在地：広島県福山市曙町4丁目6-7 廃車王2F（福山駅から車で約10分・専用駐車場あり）
受付・営業時間：10:00-20:00
参考資料
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（PDF） https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf
健康長寿ネット「脱水」 https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/undou-shougai/dassui.html
健康長寿ネット「水は1日どれくらい飲めば良いか」 https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shokuhin-seibun/water.html
※この記事は一般的な情報をまとめたものです。持病のある方、水分や塩分の制限を受けている方は、医師などの専門家にご相談ください。
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