寒くなって歩く量が減っていませんか？厚労省ガイドの目安「1日約8,000歩」と、冬でも身体活動を減らさない工夫

6 時間前

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厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人は歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を1日60分以上行うこと（1日約8,000歩以上に相当）が推奨されています。一方、令和元年の国民健康・栄養調査では、20歳以上の歩数の平均は1日6,278歩でした。

寒くなってくると、外を歩く機会や、身体を動かす時間が少なくなりがちです。この記事では、厚生労働省のガイドをもとに、1日の身体活動の目安と、寒い季節でも活動量を減らしにくくする工夫をまとめました。

「1日約8,000歩」はどこから来た数字？

ガイドでは、成人の身体活動の推奨値を「3メッツ以上の身体活動を週23メッツ・時以上」としています。メッツとは身体活動の強さを表す単位で、安静に座っている状態を1メッツとしたとき、その何倍のエネルギーを使うかを示します。歩行は3メッツに相当します。

この推奨値は一般の方にはわかりにくいため、ガイドでは「1日60分以上の身体活動」「1日8,000歩以上」という目安で表しています。内訳は次のように説明されています。

なお、高齢者の目安は、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日40分以上（1日約6,000歩以上）とされています。

ガイドの全体の方向性は、「個人差を踏まえ、強度や量を調整し、可能なものから取り組む」「今よりも少しでも多く身体を動かす」というものです。ガイドのQ&Aでは、推奨事項はあくまで目安で、必ず満たさなければいけないものではないとしています。

また、ガイドでは次のような点も示されています。

いきなり8,000歩を目指すより、今の歩数に「10分ぶん」を足すところから始めると、無理なく続けやすくなります。

ガイドでは、運動だけでなく、家事や仕事などの生活の場面でも身体を動かすことを勧めています。寒い日でも取り入れやすい工夫をまとめました。

ガイドでは、成人に対して、身体活動に加えて筋力トレーニングを週2〜3日行うことも推奨しています。筋力トレーニングには、マシンやダンベルを使うものだけでなく、自重で行う腕立て伏せやスクワットなども含まれます。

歩くことで1日の活動量を確保しながら、週に2〜3日は筋力トレーニングを取り入れる。この組み合わせを、寒い季節の運動習慣の土台にしてみてください。

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厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（概要）」 https://www.mhlw.go.jp/content/001204942.pdf
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 推奨事項（成人版）」 https://www.mhlw.go.jp/content/001195866.pdf

※この記事は一般的な情報をまとめたものです。持病のある方、医師から運動の制限を受けている方は、運動を始める前に医師などの専門家にご相談ください。