寒い季節は「座りっぱなし」に注意。厚労省ガイドが勧める座りすぎ対策と、デスクワークの合間にできる立ち上がり習慣
寒い季節は、外に出る機会が減って「座りっぱなし」の時間が長くなりがちです。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように注意することが推奨されています。 運動の時間を増やすことと同じくらい、「座っている時間を区切る」ことも大切です。
この記事では、ガイドが示す座りすぎへの考え方と、デスクワークやテレビの合間に取り入れやすい立ち上がりの習慣、そして筋トレとの組み合わせ方をご紹介します。
「座りっぱなし」とは、どんな時間？
ガイドでは、座りっぱなしの時間を「座位行動」と呼び、座ったり寝ころんだりした状態で過ごす、エネルギー消費の少ない、起きている間の行動を指しています。例として挙げられているのは、次のような時間です。
デスクワークをしている時間
座ったり寝ころんだりした状態で、テレビやスマートフォンを見ている時間
仕事で座り、帰宅してからも座ってテレビやスマホ……と考えると、一日のうちかなりの時間が当てはまる方も多いのではないでしょうか。
ガイドが勧めていること
ガイド2023では、成人・高齢者ともに、次のことが推奨されています。
座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように注意する（高齢者では、立つことが難しい人も、じっとしている時間が長くなりすぎないよう、少しでも身体を動かす）
成人は、歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上）、高齢者は1日40分以上（1日約6,000歩以上）
筋力トレーニングを週2〜3日
また、全体の方向性として「個人差を踏まえ、強度や量を調整し、可能なものから取り組む」「今よりも少しでも多く身体を動かす」ことが示されています。いきなり完璧を目指す必要はありません。
デスクワークの合間にできる、立ち上がり習慣
座っている時間をゼロにするのは難しくても、長く続けて座らないように「区切る」ことはできます。たとえば、次のような工夫です。
きっかけを決めて立つ：電話が鳴ったら立って話す、メールを1通送ったら立つ、など「これをしたら立つ」を決めておくと続けやすくなります
タイマーや通知を使う：作業に集中すると時間を忘れがちです。スマホのタイマーなどで、立ち上がる合図を作っておきます
立ったついでに少し動く：飲み物を取りに行く、かかとの上げ下ろしをする、背伸びをして肩や背中を伸ばすなど、その場でできる動きを足します
テレビはCMの間に立つ：家でテレビを見るときは、CMのたびに立ち上がるだけでも座りっぱなしを区切れます
寒い日は室内を歩く：外を歩きにくい日は、家の中や職場の階段を使って、少しずつ歩く量を増やします
一つひとつは小さな動きですが、「座る→立つ」を一日に何度もくり返すことが、座りっぱなしを減らす第一歩です。
筋トレ「週2〜3日」と組み合わせる
ガイドでは、筋力トレーニングを週2〜3日行うことも勧められています。ここでいう筋力トレーニングには、マシンやダンベルを使うものだけでなく、自分の体重を使う腕立て伏せやスクワットなども含まれるとされています。
座りっぱなしを区切る習慣で「日々の動き」を増やしながら、週2〜3日は筋トレで「しっかり動く日」を作る。この2つを組み合わせると、無理なく体を動かす生活に近づけます。家でできる種目は、当ブログのスクワット・ひざつき腕立て伏せ・プランクの記事も参考にしてください。
「一人だとフォームが合っているか不安」「何から始めればよいかわからない」という方は、プロと一緒に始めるのも一つの方法です。福山市の当ジムでは、運動から離れていた方や体力に自信がない方にも、マンツーマンで一人ひとりに合わせたトレーニングをご提案しています。
参考資料
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（概要）」 https://www.mhlw.go.jp/content/001204942.pdf
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」高齢者版推奨シート https://www.mhlw.go.jp/content/001195868.pdf
※持病のある方や治療中の方は、運動や食事を変える前に主治医にご相談ください。
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この記事を書いた人
本原 侑治（もとはら ゆうじ）
ボディメイクジムクロスロード代表トレーナー
FWJ BRAZE OPEN 2020 フィットネスモデル部門3位／FWJ PAN PACIFIC OKINAWA OPEN 2021 ジーンズモデル部門3位
福山市曙町のパーソナルトレーニングジム「ボディメイクジムクロスロード」で、マンツーマンの筋トレ指導と管理栄養士による食事サポートを行っています。厳しい食事制限なし、専用駐車場あり。
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