家でできる体幹トレーニング「プランク」。初心者が押さえたい基本フォーム5つのポイントと、ひざつきから始める3段階のステップアップ
プランクは、うつ伏せの姿勢から体を一直線に保つだけの、シンプルな体幹トレーニングです。道具は必要なく、畳1枚ほどのスペースがあれば家の中で始められます。 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に筋力トレーニングを週2〜3日行うことが勧められており、筋力トレーニングには自重で行う運動も含まれるとされています。
これまでスクワット（下半身）、ひざつき腕立て伏せ（上半身）を紹介してきました。今回は体幹編として、お腹まわりを中心に使うプランクを、初心者の方でも取り組みやすい形で紹介します。
プランクで使われる主な筋肉
プランクは、体を動かさずに同じ姿勢を保つトレーニングです。体が床に落ちないように支えるため、お腹の前側と横、背中、お尻、肩まわりなど、体の幹にあたる部分をまとめて使います。スクワットや腕立て伏せのときに「体をまっすぐ保つ」力にもつながる種目です。
プランク 基本フォーム5つのポイント
① ひじは肩の真下に：両ひじを床につき、肩の真下にくるように置きます。前腕は平行に、手は軽く握るか床につけます
② 頭からかかとまで一直線に：横から見て、頭・背中・お尻・かかとが一本の線になるように保ちます
③ お腹に軽く力を入れる：おへそを背中のほうへ近づけるイメージで、腰が落ちないように支えます
④ お尻を軽く締める：お尻にも少し力を入れると、腰が反りにくくなります
⑤ 呼吸を止めない：姿勢を保ったまま、ゆっくり吸って、ゆっくり吐きます
床が硬い場合は、ひじの下にタオルやヨガマットを敷くと続けやすくなります。
よくある間違い
お尻が高く上がる：「く」の字の姿勢になると楽にはなりますが、お腹が使われにくくなります
腰が反って落ちる：腰に負担がかかりやすくなります。お腹とお尻に軽く力を入れて支えましょう
首を上げて前を見る：首が反らないように、目線はひじの少し前の床に向けます
息を止めて我慢する：力むと息が止まりがちです。話せるくらいの呼吸を続けましょう
長い時間にこだわる：フォームが崩れたまま続けるより、短い時間でも正しい姿勢を保つことが大切です
レベルに合わせて3段階でステップアップ
STEP 1 ひざつきプランク：ひざを床についた姿勢で、頭からひざまでを一直線に保ちます。まずは10〜20秒ほど、フォームを崩さずにできることを目標にしましょう
STEP 2 通常のプランク：つま先で支える基本の形です。ひざつきで余裕をもってできるようになったら挑戦します
STEP 3 片手・片足を浮かせるプランク：通常のプランクから、片手または片足を少し浮かせます。体がねじれないように保つのがポイントです
時間は、回数と同じように「正しいフォームで最後までできること」が目安です。腰や肩がつらくなったり、姿勢が崩れてきたりしたら、その日はそこで終えて大丈夫です。
無理なく続ける進め方
週2〜3日を目安に：スクワット、ひざつき腕立て伏せと組み合わせると、家でも下半身・上半身・体幹をバランスよく動かせます
短い時間を数回に分ける：長く1回続けるより、短い時間を休みをはさんで2〜3回行うほうが、フォームを保ちやすくなります
寒い日は体を温めてから：肩や股関節を軽く回してから始めましょう
痛みが出たら中止する：腰・肩・ひじに痛みや違和感があるときは無理をしないでください
フォームに不安があるときは
プランクは「止まっているだけ」に見えますが、自分では一直線のつもりでも、お尻の高さや腰の反りが崩れていることが少なくありません。鏡やスマートフォンで横から撮って確かめるのもおすすめです。
福山市の当ジムでは、マンツーマンのパーソナルトレーニングで、一人ひとりの体に合わせてフォームを確認しながら指導しています。体幹トレーニングやマシンの使い方について詳しくは、トレーニング内容のページをご覧ください。
参考
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 推奨事項（成人版）」 https://www.mhlw.go.jp/content/001195866.pdf
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（概要）」 https://www.mhlw.go.jp/content/001204942.pdf
※持病のある方や治療中の方は、運動や食事を変える前に主治医にご相談ください。
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この記事を書いた人
本原 侑治（もとはら ゆうじ）
ボディメイクジムクロスロード代表トレーナー
FWJ BRAZE OPEN 2020 フィットネスモデル部門3位／FWJ PAN PACIFIC OKINAWA OPEN 2021 ジーンズモデル部門3位
福山市曙町のパーソナルトレーニングジム「ボディメイクジムクロスロード」で、マンツーマンの筋トレ指導と管理栄養士による食事サポートを行っています。厳しい食事制限なし、専用駐車場あり。
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