腕立て伏せが1回もできなくても大丈夫。「ひざつき腕立て伏せ」の基本フォーム5つのポイントと、家でできる3段階のステップアップ
腕立て伏せが1回もできなくても大丈夫です。ひざを床につけた「ひざつき腕立て伏せ」なら、家の中で、道具を使わずに始められます。厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に筋力トレーニングを週2〜3日行うことが勧められており、筋力トレーニングには自重で行う腕立て伏せやスクワットなども含まれるとされています。
前回はスクワットで下半身のトレーニングを紹介しました。今回は上半身編として、胸・肩・腕をまとめて使える腕立て伏せを、初心者の方でも取り組みやすい形で紹介します。
腕立て伏せで使われる主な筋肉
腕立て伏せは、体を床に近づけて押し上げる動きで、胸、肩の前側、二の腕の裏側などを使います。体をまっすぐに保つために、お腹まわりの筋肉も働きます。重いものを押す、床から立ち上がるときに手で体を支えるといった、日常の動きにもつながる種目です。
ひざつき腕立て伏せ 基本フォーム5つのポイント
① 手は肩幅よりやや広めに：肩の真下より少し外側に手をつき、指先は前に向けます
② 頭からひざまで一直線に：お尻が上がったり、腰が落ちたりしないように、お腹に軽く力を入れます
③ ひじは真横に開きすぎない：体に対して斜め後ろに曲げるイメージにすると、肩への負担を抑えやすくなります
④ 胸を床に近づける：深さは無理のない範囲で大丈夫です。フォームを保てる深さから始めましょう
⑤ 呼吸を止めない：下ろすときに息を吸い、押し上げるときに吐きます
ひざの下にタオルやマットを敷くと、ひざが痛くなりにくく、続けやすくなります。
よくある間違い
お尻が高く上がる：「く」の字になると胸が使われにくくなります。頭からひざまでを一直線に保ちましょう
腰が反って落ちる：腰に負担がかかりやすくなります。お腹に軽く力を入れて支えます
首だけを前に出す：あごを突き出さず、目線は手の少し前の床に向けます
反動をつけて速く動く：下ろすときも押し上げるときも、ゆっくりした動きを心がけましょう
レベルに合わせて3段階でステップアップ
STEP 1 壁腕立て伏せ：立った姿勢で壁に手をつき、体を壁に近づけて押し戻します。ひざつきでもきつい方は、ここから始めましょう
STEP 2 ひざつき腕立て伏せ：この記事のメインです。フォームを崩さずに続けられる回数を、少しずつ増やしていきます
STEP 3 通常の腕立て伏せ：ひざつきで体の一直線を保ったまま楽にできるようになったら、つま先で支える通常の形に挑戦します
回数よりも、正しいフォームで最後までできることを目標にしましょう。フォームが崩れてきたら、その日はそこで終えて大丈夫です。
無理なく続ける進め方
週2〜3日を目安に：毎日行うより、休む日をはさみながら続けることを目標にしましょう
スクワットと組み合わせる：下半身のスクワットと上半身の腕立て伏せをセットにすると、家でも全身をバランスよく動かせます
準備運動をしてから：寒い日は特に、肩や腕を軽く回して温めてから始めましょう
痛みが出たら中止する：肩・ひじ・手首に痛みや違和感があるときは無理をせず、持病がある方や不安がある方は、医師に相談してから始めてください
フォームに不安があるときは
腕立て伏せは、自分では正しくできているつもりでも、お尻の高さやひじの向きが崩れていることが少なくありません。フォームを一度プロに見てもらうと、家でのトレーニングも安心して続けやすくなります。
ボディメイクジム クロスロード（福山市曙町）では、マンツーマンのパーソナルトレーニングで、一人ひとりの体に合わせてフォームを確認しながら指導しています。無料カウンセリング（所要30分・トレーニング体験も可能）も行っていますので、「家で始めたけれどフォームが合っているか不安」という方も、お気軽にご相談ください。
ご予約：https://www.bmgcrosslord.com/book-online
参考
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 推奨事項（成人版）」 https://www.mhlw.go.jp/content/001195866.pdf
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（概要）」 https://www.mhlw.go.jp/content/001204942.pdf
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