寒い日は家でスクワットから。初心者が押さえたい基本フォーム5つのポイントと、ひざ・腰を痛めにくい進め方
寒くて外に出るのがおっくうな日も、スクワットなら家の中で、道具を使わずに取り組めます。 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に筋力トレーニングを週2〜3日行うことが勧められており、筋力トレーニングには自重で行うスクワットや腕立て伏せなども含まれるとされています。
ただ、スクワットは「なんとなく」行うと、ひざや腰に負担がかかりやすい種目でもあります。この記事では、初心者の方が押さえておきたい基本フォームのポイントと、よくある間違い、無理なく続けるための進め方をまとめました。
スクワットで使われる主な筋肉
スクワットは、しゃがんで立ち上がる動きで、太ももの前側・後ろ側、お尻など、下半身の大きな筋肉をまとめて使います。椅子から立ち上がる、階段を上るといった日常の動きにも近いため、運動習慣のスタートにも取り入れやすい種目です。
基本フォーム 5つのポイント
① 足は肩幅くらいに開く：つま先はまっすぐ前か、少しだけ外側に向けます
② ひざはつま先と同じ向きに：しゃがむときに、ひざが内側に入らないように意識します
③ お尻を後ろに引くようにしゃがむ：椅子に腰かけるようなイメージで、股関節から曲げていきます
④ 背中は丸めず、胸を軽く張る：目線は斜め前に。背中が丸まると腰に負担がかかりやすくなります
⑤ かかとを床につけたまま立ち上がる：足の裏全体で床を押すようにして、ゆっくり元の姿勢に戻ります
しゃがむ深さは、太ももが床と平行になる手前くらいまでで十分です。最初は浅めから始め、フォームが安定してきたら少しずつ深くしていきましょう。
よくある間違い
ひざが内側に入る：つま先とひざの向きをそろえることを意識します。鏡の前で正面から確認すると気づきやすくなります
かかとが浮く：重心がつま先側に寄っているサインです。お尻を後ろに引く意識を強めましょう
背中が丸まる・反りすぎる：胸を軽く張り、お腹に軽く力を入れて、背中をまっすぐに保ちます
反動をつけて速く動く：しゃがむときも立ち上がるときも、ゆっくりした動きを心がけましょう
息を止める：しゃがむときに吸い、立ち上がるときに吐くなど、呼吸を止めずに行います
無理なく続ける進め方
まずは浅く・少ない回数から：フォームを崩さずにできる回数で終えることが大切です
不安なら椅子を使う：後ろに椅子を置き、軽く腰かけて立ち上がる「椅子スクワット」から始める方法もあります
準備運動をしてから：寒い日は特に、軽く体を動かして温めてから始めましょう
痛みが出たら中止する：ひざや腰に痛みや違和感があるときは無理をせず、持病がある方や不安がある方は、医師に相談してから始めてください
週2〜3日を目安に：毎日続けるより、休む日をはさみながら続けることを目標にしましょう
フォームに不安があるときは
スクワットは、自分では正しくできているつもりでも、ひざの向きやしゃがみ方が崩れていることが少なくありません。フォームを一度プロに見てもらうと、家でのトレーニングも安心して続けやすくなります。
ボディメイクジム クロスロード（福山市曙町）では、マンツーマンのパーソナルトレーニングで、一人ひとりの体に合わせてフォームを確認しながら指導しています。無料カウンセリング（所要30分・トレーニング体験も可能）も行っていますので、「家で始めたけれどフォームが合っているか不安」という方も、お気軽にご相談ください。
ご予約：https://www.bmgcrosslord.com/book-online
参考
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 推奨事項（成人版）」 https://www.mhlw.go.jp/content/001195866.pdf
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（概要）」 https://www.mhlw.go.jp/content/001204942.pdf
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