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筋肉の成長に効果的な一週間当たりの筋トレの実施回数

筋肉の成長を最大化するために、週に何回筋力トレーニングを行うべきかについての研究は数多くあります。ここでは、主要な研究結果を基に、筋肉の成長に効果的な一週間当たりの筋トレの実施回数についての最新の知見を要約します。


研究結果の概要


Schoenfeld et al. (2016)


Schoenfeldらのメタ分析(2016)は、筋肥大(筋肉の成長)を最大化するための筋トレ頻度について調査しました。この研究では、筋トレの頻度が週に2〜3回が最も効果的であることが示されています。以下はその主なポイントです:


  • 週2〜3回の筋トレが、筋肉の成長に対して最も効果的である。

  • 筋トレの頻度が週1回の場合と比べて、週2〜3回の方が筋肉量の増加が顕著であった。

  • 筋トレ頻度が週3回以上になると、追加の成長効果は限定的であるが、過度のトレーニングによる疲労や怪我のリスクが増加する可能性がある 。


Grgic et al. (2018)


Grgicらのレビュー(2018)では、異なる筋トレ頻度が筋肉の成長に与える影響を分析しました。この研究でも、週2〜3回の筋トレが筋肥大に最も効果的であると結論付けています。さらに、以下のような追加の知見が得られました:


  • 筋トレの頻度が週1回の場合でも筋肉の成長は見られるが、週2〜3回に比べて成長速度が遅い。

  • 高頻度(週4回以上)の筋トレは、特定の状況(例えば、筋トレ経験が豊富であり、適切な回復時間を確保できる場合)において有益であるが、一般的には週2〜3回が最適とされる 。


Ralston et al. (2018)


Ralstonらのメタ分析(2018)では、筋トレの頻度と筋肉の成長に関する他の研究結果を統合し、以下のような結論を導き出しました:


  • 週2回の筋トレが筋肉の成長に対して効果的であり、週3回も同様に効果的であるが、週4回以上の頻度にすることで得られる追加の効果は限定的である。

  • 筋肉群ごとのトレーニング頻度も考慮する必要があり、例えば、各筋肉群を週に2〜3回刺激することが効果的であるとされています 。


実践的なアドバイス


これらの研究結果を基に、筋肉の成長を最大化するための一週間当たりの筋トレの実施回数に関する実践的なアドバイスは以下の通りです:


  1. 週2〜3回の筋トレ: 一般的には週2〜3回の筋トレが最も効果的とされています。この頻度で筋トレを行うことで、筋肉の成長を最大化しつつ、適切な回復時間を確保できます。

  2. 各筋肉群を週2〜3回刺激: 各筋肉群を週に2〜3回刺激するトレーニングプログラムを設計することが推奨されます。例えば、全身を3分割して週3回トレーニングする方法(例:上半身、下半身、全身)などがあります。

  3. 回復時間の確保: 筋トレの頻度を高める場合、適切な回復時間を確保することが重要です。過度のトレーニングは疲労や怪我のリスクを増加させる可能性があるため、休息日を適切に設けることが大切です。


結論


筋肉の成長を最大化するためには、週2〜3回の筋力トレーニングが最も効果的であることが、複数の研究で示されています。各筋肉群を週に2〜3回刺激するトレーニングプログラムを設計し、適切な回復時間を確保することで、筋肥大を効果的に促進することができます。


参考文献


  1. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689-1697.

  2. Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. (2018). Effects of resistance training frequency on gains in muscular strength: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 48(5), 1207-1220.

  3. Ralston, G. W., Kilgore, L., Wyatt, F. B., & Baker, J. S. (2018). The effect of weekly set volume on strength gain: a meta-analysis. Sports Medicine, 48(12), 3019-3023.

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